نظام التثبيت بعد الرجيم

نظام التثبيت بعد الرجيم 

نظام التثبيت بعد الرجيم

يمكنك تحميل الملف كاملاً من هنا
نظام التثبيت هو مرحلة ما بعد الانظمة الغذائية الصحية , وأكرر مرة أخرى هو مرحلة مابعد الانظمة الصحية فقط وليست اى انظمة أخرى , لأن الانظمة الصحية هى الوحيدة التى تحقق استقرار لعناصر الجسم مما تؤدى الى الحصول على جسم قوى بعد فقدان الدهون , حيث تحصل على جسم به معدة صغيرة ومتناسبة مع الجسم وايضاً خلايا دهنية بحجمها الطبيعى وذلك هو من أهم أسباب نجاح مراحل التثبيت , مرحلة التثبيت هى حلقة الوصل بين مرحلة إنقاص الوزن والتعايش والعودة للحياة الطبيعية , فمرحلة إنقاص الوزن تعتبر مرحلة جهد وعمل شاق للجسم فنخرج من تلك المرحلة بشكل تدريجى حتى لا نصدم الجسم بتناول الطعام بالكميات المناسبة لجسمك مرة واحدة , دعنى اشرح لك بالتفصيل , نتخيل سوياً الجسم وكأنه طفل صغير يولد هل يستطيع الجري مرة واحده أم يمر بمراحل الزحف ثم الحبو ثم اوقوف على قدمه ثم المشى ثم فى النهاية يستطيع الجرى , بالفعل تلك

المراحل تشبه مراحل تطورك بداية من انظمة الرجيم وحتى الوصول للحياة الطبيعية
شاهد الفيديو الكامل لنظام التثبيت

شروط التثبيت

نظام التثبيت عقب الرجيم يتكون من أربعة مراحل , وهى مراحل التدرج والعبور بالجسم من الرجيم وحتى حياتك الطبيعية ويجب ان تلتزم بتلك الشروط حتى تحصل على نتيجة جيدة من تلك المراحل وضمان عدم العودة من جديد الى زيادة الوزن
1. يجب ان تكون قد اتبعت نظام غذائى صحى
2. يجب أن تبدأ مراحل التثبيت مباشرة بعد انتهاء اليوم السادس من نظامك بدون أن تأخذ اليوم المفتوح
. 3     لا يجوز الدخول الى مراحل التثبيت بعد اسبوع الانقاذ مباشرة و يجب ان

تتبع اسبوع بعده على الاقل من الانظمة الاخرى مثل (الثالث أو الرابع

 .4 لا يجوز الدخول الى مراحل التثبيت بعد اسبوع تنشيط الحرق مباشرة ويجب اتباع

(اسبوع الانقاذ ثم الاسبوع الثالث او الرابع ) وبعد ذلك تدخل مراحل التثبيت

. 5  لا يجوز حدوث اى تجاوز خلال مراحل التثبيت والالتزام بالمراحل كما هى للحصول      على نتيجة أفضل

6. فى حالة حدوث أى لخبطة أو تجاوز فى اى مرحلة من التثبيت يتم الرجوع للأسبوع الثالث من الرجيم ثم إعادة التثبيت من جديد

7. السيدات  تنتظر انتهاء الدورة الشهرية ثم تبدأ مرحلة التثبيت

المرحلة الأولى

    المرحلة الأولى من أهم مراحل التثبيت وهى عبارة عن 14 يوماً متصلين بدون اى  فواصل بينها تبدأ بها فوراً بعد       نهاية اليوم السادس من نظامك وقبل اليوم المفتوح بمعنى انك ستدخل الى مرحلة التثبيت بدون يوم مفتوح , وفى تلك المرحلة يتم إعطاء الجسم نظام معتدل وتدريجى ومتوازن به كميات من النشويات  بشكل معتدل حتى يتم التحكم فى الجسم  سواء فى معدلات الحرق وضمان استقرارها ووصولها لأعلى معدلات لها وأيضاً تعتبر النشويات من الاشياء المحببة للجسم والتى تعطيه النشاط وجعله سعيد وهادئ وبالتالى يمكننا التحكم به  «مرحلة جبر خاطر الجسم»

شروط المرحلة الأولى

.1         يجب الالتزام بنظام تلك المرحلة كما هو مكتوب

.2 فى حالة تناولك لأى شئ ممنوع بشكل صغير يتم إعادة المرحلة من جديد

.3 فى حالة حدوث لخبطة فى وجبة تأخذ اليوم مفتوح وتعود لنظام الرجيم «الاسبوع الثالث»  لمدة 6 ايام  ثم تبدأ مرحلة التثبيت من جديد 

.4 فى حالة اللخبطة أكثر من يوم «يومان أو ثلاثة» تعود لنظام الرجيم «أسبو ع الانقاذ ثم يليه الاسبوع الرابع ثم تبدأ مرحلة التثبيت من جديد

.5يمكنك تقليل كمية النشويات فى الوجبة بحد أدنى النصف أى يجب الا تقل عن نصف حصة النشويات المكتوبة والافضل تناول الحصة كاملة

6. فى حالة وجود نقصان فى الوزن أكثر من 1كيلو جرام يجب إعادة المرحلة وذلك لان هذا مؤشر انك غير ملتزم بالمرحلة وان الجسم غير مستقر

.7  فى حالة ثبات الوزن بعد تلك المرحلة أو حدوث زيادة بسيطة  فى الميزان ندخل مباشرة الى المرحلة الثانية من التثبيت

نصائح المرحلة

1. مواعيد  وجبة الافطار من الساعة الخامسة صباحاً وحتى التاسعة صباحاً.

2. مواعيد  وجبة الغداء من  الساعة الثانية ظهراً وحتى الساعة الخامسة عصراً .

3. مواعيد  وجبة العشاء من السادسة مساء وحتى التاسعة مساء.

4. يمكنك الاستغناء عن وجبة العشاء المكتوبة فى الانظمة الغذائية بكوب من الزبادى ويضاف اليه نصف ليمونة ولكن بحد أقصى ثلاث أيام اسبوعياً تجنباً لحدوث أى امساك لأن هناك العديد من الاشخاص تسبب لهم تناول الزبادى بالليمون بالإمساك.

5. تناول الماء بشكل منتظم من 2 لـ 3 لتر يومياً  (من 8 لـ 12 كوب) بشكل متقطع على مدار اليوم

6. ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي بشكل منتظم أكثر من 30 دقيقة بشكل متصل 3

مرات في الاسبوع علي الاقل(المشى السريع هو الافضل على الاطلاق)

7. التنويع فى تناول حصص النشويات فى الوجبات للحصول على كل العناصر من أكثر من مصدر بمعنى أدق فى الافطار تناول الخبز وفى الغداء الارز أو المكرونة وذلك على سبيل المثال

8. دائماً ننصحك بالتنويع فى تناول الفاكهة بمعنى ادق الا تركز على نوع واحد فقط خلال المرحلة .

9. الماء الذي يتم تناوله على الريق فى الصباح يكون فاتر وليس ساخن .

10. النوم المتواصل 8 ساعات قبل الثانية عشر مساء والاستيقاظ مبكراً

.11 التقليل من اضافة  ملح الطعام واستخدام الليمون لضبط الطعام.

12. الابتعاد عن التوتر والقلق والذي يؤثر بشكل كبير على اضطراب الهرمونات فى الجسم ومنها هرمون الحرق .

13. تناول الخضروات الطازجة والتى تساعدك كثيراً على الشبع وايضاً إعطائك العناصر الهامة والتى تساعد الجسم على زيادة معدلا ت الحرق وتنظيم حركة الهضم .

.14 مضغ الطعام جيداً مما يساعد على تحسين عملية الهضم والإمتصاص.

.15 دائما نتناول الفواكه التى تحتوى على الالياف العالية والتى تشعرنا بالشبع وتحسن من حركة

الامعاء.

16. تناول الشاي بعد تناول الطعام بشكل مباشر يحرم الجسم من امتصاص الحديد

17 .اذا كنت تعانى من الامساك العارض فا تناول ملعقة زيت زيتون مع طبق الخضار

المرحلة الثانية من التثبيت

تسمى مرحلة «بداية الدلع» وتبدأ تلك المرحلة بعد تجاوز المرحلة الأولى بنجاح , وهى عبارة عن 4 أيام «نظام المرحلة رقم 2»  والتى يكون بها وجبتين تأكل فيهم بشكل مفتوح مع مراعاة عدم تجاوز الحد الاقصى للسعرات المطلوبة لك فى اليوم بمعنى أدق تقسيم سعرات يومك على الثلاث وجبات أقلهم يكون فى وجبة العشاء وأكثرهم يكون فى وجبة الافطار , وبعد الانتهاء من الـ 4 أيام «نظام المرحلة رقم 2» يتم الدخول للنظام الكلاسيكى رقم 1 لمدة 3 أيام , ثم تقوم بالوزن , لو وجدت الوزن ثابت ندخل للمرحلة التالية لو وجدنا اى زيادة فى الوزن يتم اعادة المرحلة الثانية مرة أخرى حتى يثبت الوزن

شروط تلك المرحلة

1. الإلتزام بأنظمة المرحلة «يراعى الترتيب 4 ايام نظام المرحلة الثانية و 3 أيام النظام الكلاسيكى»

2. فى حالة عدم الالتزام بتلك المرحلة  بمعنى ادق لو حدث لخبطة فى ايام النظام الكلاسيكى يتم    العودة لأنظمة الرجيم من الاسبوع الثالث ثم نبدأ  بإعادة مرحلة التثبيت من المرحلة الاولى

3. فى حالة وجود زيادة فى الميزان رغم الالتزام يتم إعادة تلك المرحلة « المرحلة الثانية»

4. فى حالة حدوث نقصان أو ثبات فى الميزان يتم  الانتقال مباشرة للمرحلة الثالثة من التثبيت

المرحلة الثالثة

وتبدأ تلك المرحلة بعد تجاوز المرحلة اثانية بنجاح , وهى عبارة عن 5 أيام «نظام المرحلة رقم 3»  والتى يكون بها وجبتين تأكل فيهم بشكل مفتوح مع مراعاة عدم تجاوز الحد الاقصى للسعرات المطلوبة لك فى اليوم بمعنى أدق تقسيم سعرات يومك على الثلاث وجبات أقلهم يكون فى وجبة العشاء وأكثرهم يكون فى وجبة الافطار , وبعد الانتهاء من الـ 5 أيام «نظام المرحلة رقم 3» يتم الدخول للنظام الكلاسيكى رقم 1 لمدة يومان, ثم تقوم بالوزن , لو وجدت الوزن ثابت ندخل للمرحلة الرابعة لو وجدنا اى زيادة فى الوزن يتم اعادة المرحلة الثالثة مرة أخرى حتى يثبت الوزن

شروط تلك المرحلة :

1. الإلتزام بأنظمة المرحلة «يراعى الترتيب 5 ايام نظام المرحلة الثالثة و يومان النظام الكلاسيكى»

2. فى حالة عدم الالتزام بتلك المرحلة  بمعنى ادق لو حدث لخبطة فى ايام النظام الكلاسيكى يتم    العودة لأنظمة الرجيم من الاسبوع الثالث ثم نبدأ  بإعادة مرحلة التثبيت من المرحلة الاولى

3. فى حالة وجود زيادة فى الميزان رغم الالتزام يتم إعادة تلك المرحلة « المرحلة الثالثة»

4. فى حالة حدوث نقصان أو ثبات فى الميزان يتم  الانتقال مباشرة للمرحلة الرابعة من التثبيت

المرحلة الرابعة

وتسمى مرحلة «اسلوب الحياة» وتكون تلك هى المرحلة  هى المرحلة التى ستتبعها طوال حياتك وستكون تلك المرحلة بها ثلاث اختيارات

1 أنظمة ثابتة

 2أنظمة سعرات

 3أنظمة سعرات أكثر دقة

سيكون لك الاختيار بالطريقة التى ستتبعها والتى ستجدها مريحة لك وعملية بالنسبة لك ,

المرحلة الرابعة «أنظمة ثابتة»

وتسمى مرحلة «اسلوب الحياة» وتكون تلك هى المرحلة التى ستتبعها طوال حياتك ولن تجد بإذن الله اي زيادة طالما انك تراعى الشروط وهى عدم تجاوز الحد الاقصى من السعرات المطلوبة لك فى اليوم , وتلك المرحلة ستكون عبارة عن 6أيام نظام المرحلة الرابعة ويكون بها إفطار وغداء مفتوح والعشاء خفيف «مع مراعاة عدم تجاوز الحد الاقصى من السعرات المطلوبة لك فى اليوم وتقسم تلك السعرات على الثلاث وجبات أكثرها فى وجبة الافطار وأقلها فى وجبة العشاء , واليوم السابع نأخذ نظام كلاسيكى 2 لتعويض أى زيادة ممكن تحدث ويقضى عليها

شروط تلك المرحلة :

1. الإلتزام بأنظمة المرحلة «يراعى الترتيب 6 ايام نظام المرحلة الرابعة و يوم نظام كلاسيك رقم 2»

2. فى حالة وجود اى زيادة فى الميزان يمكننا زيادة عدد أيام «النظام الكلاسيكى 2 « حتى تزول الزيادة ثم نعود مرة أخرى لترتيب المرحلة 6 ايام مرحلة رابعة ويوم كلاسيك رقم 2»

3. يمكنك العودة للرجيم اى وقت تشاء فى حالة انك قمت بالتثبيت بشكل مؤقت  من

النظام رقم 3 ولكن يجب عليك اعادة مراحل التثبيت

تعليمات تهمك «بعد التثبيت»

يراعي شرب من 8 – 10 اكواب مياه طوال اليوم .

عدم الافراط فى تناول ملح الطعام  قدر الإمكان.

 تناول الغداء قبل الساعة الخامسة مساءا يكون أفضل  .

فى حالة تأخير الغداء بعد السادسة مساء يمكنك ان تتناول غداء كلاسيك (خفيف) مثل ما هو مكتوب بالنظام كلاسيك رقم 1

يجب ممارسة رياضة المشي لمده لا تقل عن 30 دقيقه في نهاية اليوم

يفضل ازالة كل الدهون والجلد من اللحم والدجاج.

ينصح بالأكل ببطأ ، الانتهاء من الطعام مباشرة حين الشعور بالشبع

الاكثار من ادخال الخضروات فى وجباتك

النوم بشكل منتظم من 7 لـ 8 ساعات يومياً

يمكنك فى أى وقت تبديل الوجبة المفتوحة بوجبة من النظام الكلاسيكى رقم  1

فى حالة تبديل الوجبة المفتوحة بالوجبة الكلاسيك لا يشترط الصوم وعدم النوم

لا يمكن عمل يوم كامل مفتوح  ويوم رجيم ويجب الالتزام بالانظمة بترتيبها

إجعل الميزان رفيقك  حتى تلاحظ اى زيادة وتقضى عليها فوراً

ما هى أمثلة الوجبات

المفتوحة

المرحلة الرابعة "سعرات حرارية" اختيار اخر

حساب السعرات المطلوبة لك

هناك بعض الاشخاص يريدون ان يقومو بعمل أنظمة تناسبهم بمعنى أنهم لايريدون أخذ وجبات مفتوحة ويريدون تقسيم وجباتهم بشكل صحيح وذلك لعدم قدرة معدتهم الصغيرة على استيعاب كمية طعام مرة واحده فى الوجبة  ولذلك سنشرح لكم فى التقرير التالى بعض المعلومات البسيطة التى يجب ان تعلمها كى تقوم بإعداد نظامك وحساب

سعراتك الحرارية خلال اليوم

1. عناصر الغذاء

اول شئ يجب ان تعلمه جيداً  هو عناصر الغذاء وما هو تأثير كل عنصر على الجسم وماهو الطاقة التى يستمدها الجسم من تلك العناصر  وماهى الطاقة اللازمة التى يحتاجها الجسم من تلك العناصر والنسب المضبوطة

1. عناصر الغذاء

اول شئ يجب ان تعلمه جيداً  هو عناصر الغذاء وما هو تأثير كل عنصر على الجسم وماهو الطاقة التى يستمدها الجسم من تلك العناصر  وماهى الطاقة اللازمة التى يحتاجها الجسم من تلك العناصر والنسب المضبوطة .

1. الكربوهيدرات

2. البروتين

3. الدهون

4. الأملاح المعدنية

5. الفيتامينات

الكربوهيدرات

هي مركبات نشوية وسكرية مؤلفة من عناصر أساسية هي الأوكسجين ، الكربون ، الهيدورجين ، وجزء كبير من الغذاء يكون على شكل كربوهيدرات .

أين توجد :

1- الأرز – القمح -الخبز – المكرونة – النشا- البقسماط – البسكويت  – الشوفان – التوست - البطاطس ).

2- البقوليات : العدس – الحمص –البسلة.. .

3- الفواكه - العسل – السكر – المربى – الحلويات وتسمى السكريا     البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة .

1 جرام من الكربوهيدرات يعطى

4 سعرات حرارية

ماذا يعنى أن 1 جرام  كربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية ؟؟

كل طعام بنأكله يكون به نسبه من الكربوهيدرات  على سبيل المثال ا قطعة الخبز 30 جرام بها 15 جرام كربوهيدرات وليس الـ 30 جرام كلهم كربوهيدرات لكن فيها عناصر أخري زي البروتين والالياف ولذلك  لو أكلنا 30 جرام خبز كده اكتسبنا 60 سعر حرارى (15مضروب فى 4 )..تعالو نشوف الجدول التالى ونعرف من خلاله كمية الكروهيدرات فى بعض الاطعمة

البروتينات

يتكون البروتين من العناصر التالية

( نيتروجين ، اكسجين ، هيدروجين وكربون ) .

يوجد البروتين في اللحوم ( الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات ، وبكميات قليلة في الخضار ) .

ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها .

ويدخل في بناء العضلات .

يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم .

يمد الجسم بالطاقة .

1 جرام من البروتين يعطى 4 سعرات حرارية

ويحتاج الإنسان العادي إلى 35 فى المائة من السعرات الحرارية بروتين

ومن الصعب جدا ان يتحول البروتين الى دهون ولذلك هو الافضل فى انظمة التخسيس ك مصدر للطاقة والشبع وبناء العضلات لكن أكله بكثرة لفترات طويلة يؤثر على الكلى و الكبد لأن الكبد هو المسؤل عن صنع الخلايا البروتينيه فى الجسم

الدهون فى الطعام

تتكون الدهون من الأكسجين والكربون وتنقسم إلى قسمين :

1- دهون نباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها .

2- زيوت حيوانية مثل الزبدة ، السمنة ، الشحوم ، وغيرها.

يعطي الـ 1 جرام دهون 9 سعرات حرارية ومتوسط احتياج الجسم اليومي من الدهون حوالى 15 بالمئة من مجموع السعرات اليومية واى زيادة تسبب زيادة الوزن

كيف نقوم بحساب السعرات المطلوبة للشخص

بعد ان فهمنا عناصر الغذاء جيداً بشكل بسيط والسعرات الحرارية التى تعطيها لنا  تلك العناصر ووظائف كلاً من تلك العناصر نأتى للمرحلة الثانية وهى معرفة الطاقة التى يحتاجها الجسم بشكل يومى  كى يقوم بعمله ووظائفه الحيوية , هناك الكثير من الاجهزة التى تحسب لكل شخص الطاقة اليومية له وإذا كنت لا تستطيع ان تصل لتلك الاجهزة التى تحسب سعراتك المطلوبة للجسم يمكنك استخدام الجدول التالى

كيف تحدد مقدار حرق جسمك!!

نبدأ الخطوة الاولى بتحديد السعرات الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق  أو من خلال الاجهزة المخصصة لذلك وإذا لم يتوفر لديك تلك الاجهزة يمكنك استخدام الجداول السابقة وذلك حسب النوع «ذكر أم أنثى» والعمر ونشاطك البدنى , علي سبيل المثال

النوع : رجل

السن 34 عاماً

النشاط البدنى : متوسط

إذا متوسط السعرات الحرارية المطلوبة له خلال اليوم هو من 2400 لـ 2600 سعر حرارى وليكن المتوسط 2500 سعر حرارى فى اليوم

كيف تحدد مقدار الطعام لك فى اليوم!!

هناك البعض من الناس بعد معرفة مقدار حرق الجسم يسرع لتناول الطعام بحيث لا يتخطى حاجز السعرات الحرارية المطلوبة دون النظر لما يأكله هل هو كربوهيدرات أم بروتين أم دهون ويجد ان جسمه لم يعد متزن ويعانى من مشاكل صحية ويمكن ان يحدث زيادة فى مقاسات الجسم نتيجة ارتفاع معدل الدهون وفقدان العضلات وذلك نتيجة انه كان يأكل فقط كربوهيدرات «سكريات , نشويات» و دهون ولا يتناول طعام متزن ولذلك يجب ان يعلم انه هناك تقسيم للغذاء كما يلى  كى يجعل الجسم أكثر نشاط وحيوية ويحافظ على الجسم بشكل متناسق  ويعمل بقوة

50 % كربوهيدرات

35 % بروتين

15% دهون

كيف تحدد نسب احتياجاتك من عناصر الغذاء؟

تلك الخطوة هى خطوة هامة فى تحديد  وتقسيم السعرات الحرارية المطلوبة لك خلال اليوم  ولكنها سهلة جدا ولكن يجب التركيز جيداً

أولاً حساب الكربوهيدرات

50% من سعراتك اليومية تكون من الكربوهيدرات بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.5

على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2500 سعر حرارى

إذاً تقوم بضرب الـ 2500 سعر فى 0.5

يكون الناتج 1250 سعر حرارى

إذا تحتاج الى 1250 سعر حرارى مصدرهم من الكربوهيدرات

ثانياً حساب البروتين

35% من سعراتك اليومية تكون من البروتين  بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.35

على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2500 سعر حرارى

إذاً تقوم بضرب الـ 2500 سعر فى 0.35

يكون الناتج 875 سعر حرارى

إذا تحتاج الى 875 سعر حرارى مصدرهم من البروتين

كيف تحدد نسب احتياجاتك من عناصر الغذاء؟

ثانياً حساب البروتين

35% من سعراتك اليومية تكون من البروتين  بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.35

على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2500 سعر حرارى

إذاً تقوم بضرب الـ 2500 سعر فى 0.35

يكون الناتج 875 سعر حرارى

إذا تحتاج الى 875 سعر حرارى مصدرهم من البروتين

ثالثاً حساب الدهون

15% من سعراتك اليومية تكون من الدهون  بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.15

على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2500 سعر حرارى

إذاً تقوم بضرب الـ 2500 سعر فى 0.15

يكون الناتج 375 سعر حرارى

إذا تحتاج الى 375 سعر حرارى مصدرهم من الدهون

خلاصة الكلام

إذا انت تحتاج خلال يومك 1250 سعر حرارى من مصارد الكربوهيدرات «عيش وارز ومكرونة وسكر وعسل و بسكوت وبقسماط وفواكه وغيرها مما تم ذكره

وتحتاج 875 سعر حرارى مصدر طاقة من البروتينات «بيض , جبن, لحوم, دجاج, أسماك , وغيره من البروتينات التى تم ذكرها»

وتحتاج الى 375 سعر حرارى مصدر طاقة من الدهون «زيوت تستخدم فى اعداد الطعام وايضاً ستجدها داخل اللحوم ومشتقات الالبان بشكل غير مباشر

كيف تقسم سعراتك على مدار اليوم

نأتى هنا للخطوة التالية وهى كيف تقسم اليوم كوجبات يمكنك تقسيم يومك الى 5 وجبات أو 6 وجبات منهم ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة  ومثال على ذلك هو التقسيم التالى

1. العسل والماء الدافئ  على الريق  (2 % من  سعراتك الحرارية اليومية)

2. إفطار (40 % من سعراتك الحرارية اليومية )

3.وجبة خفيفة (8 % من سعراتك الحرارية اليومية)

4.غداء(35 % من سعراتك الحرارية اليومية)

5.وجبة خفيفة (7% من سعراتك الحرارية اليومية)

6.عشاء (10 % من سعراتك الحرارية اليومية)

مثال على تقسيم سعراتك على مدار اليوم

بالطبع الأرقام السابقة هى مثال لكيفية تقسيم سعراتك على مدار اليوم بحيث  تكون نسبة السعرات المستهلكة فى الصباح هى الاكثر مع مراعاة تقسيم باقى السعرات على باقى اليوم بشكل متزن ويمكنك تعديل بعض تلك النسب  حسب طبيعة حياتك ولكن مع الالتزام ببعض الشروط

ü      أن تكون وجبات الفطار فى الصباح الباكر

ü      لا يتم تقليل نصيب وجبة الافطار عن 40 % من مجموع السعرات

ü      يمكن ان يكون ترتيب الوجبات ( عسل وماء , فطار , وجبة خفيفة , غداء , وجبة خفيفة, عشاء) الساعة ( 5 ص , 6 ص , 10 ص , 2 ظ , 5 عصراً , 8 مساء )

ü      تناول الماء بالقدر الكافى بين الوجبات  (من 2 لـ 3 لتر )

ü      توقيت تناول الغداء يجب الا يتخطى الخامسة مساء للحصول على اداء جيد

ü      يمكنك تعديل النسب فى حالة وجود عزومات مثل تركيزها فى الغداء وذلك فى الحالات الطارئة

ü      ممارسة الرياضة بشكل يومى وخصوصاً المشي

مثال بالأرقام لتقسيم وجباتك

نفترض أنك تحتاج الى 2500 سعر حرارى خلال اليوم وتريد  ان توزع احتياجاتك من الطعام خلال اليوم لتغطى تلك السعرات يومك ,تقوم فقط بضرب النسبة فى مجموع السعرات المطلوبة لك بشكل يومى  لتحصل عل  مجموع السعرات لك في الوجبة

1. العسل والماء الدافئ  على الريق  (2 % من  سعراتك الحرارية =  50 سعر حرارى )

2. إفطار (40 % من سعراتك الحرارية  =  1000 سعر حرارى)

3.وجبة خفيفة (8 % من سعراتك الحرارية = 200 سعر حرارى)

4.غداء(32 % من سعراتك الحرارية = 800 سعر حرارى)

5.وجبة خفيفة (8 % من سعراتك الحرارية = 200 سعر حرارى)

6.عشاء (10 % من سعراتك الحرارية = 250 سعر حرارى)

نصائح الوجبات الرئيسية

لا تنسى أنك ستقسم كل وجبة رئيسية بحيث تتكون من العناصر الهامة , كربوهيدرات وبروتين ودهون

على سبيل المثال وجبة العشاء على فرض المثال السابق

250 سعر حرارى

تحتاج الى 50% كربوهيدرات

والى 35 % بروتين

و الى 15 % دهون

إذا سنحتاج الى

خبز ما يعادل 125 سعر حرارى (تقريباً  رغيف خبز سن)

وقطعة جبن تعادل 125 سعر حرارى ونجد ان بداخلها دهون لذلك لا نحتاج ان نأخذ

دهون منفصله

ونضيف

نصائح الوجبات الخفيفة

بالنسبة للوجبات الخفيفة فهى بسيطة فى التعامل معها حيث لا تحتاج الى تقسيم عناصر الوجبة كما هو الحال فى الوجبات الرئيسية حيث يمكنك تناول تلك الوجبات من عنصر واحد مثل السكريات البسيطة « عسل نحل» وبروتين «كوب حليب» وحصة فاكهة «كربوهيدارت»

تعليمات هامة

ü      يجب أن تحتوى وجباتك على كميات كافية من الخضروات

ü      يجب تناول حصتين من الفواكه يوميا من ضمن وجباتك

ü      يجب التنويع فى تناول البروتين  على مستوى الوجبات  الفطار يختلف عن العشاء وعن الغداء ومثال على ذلك (فطار «بيض» – غداء «دجاج» – عشاء «جبن»

ü      ينصح بتوحيد البروتين فى الوجبة الواحده وعدم تناول اكثر من نوع وذلك لضمان عدم حدوث عسر هضم وتيسير عملية الهضم

ü      التقليل من تناول المقليات واللجوء الى الطرق الصحية وذلك سيساعدك كثيراً على الحفاظ على جسمك من اى زيادة فى الوزن او كوليسترول مرتفع

ü      دائما إختر الاغذية الغنية بالعناصر الغذائية المعتدلة فى السعرات

ü      حافظ على تناول من 8 لـ 10 اكواب من الماء يومياً

ü      تناول الأغذية التى تحتوى على اللياف وذلك سيحسن من اداء أجهزة الجسم

المرحلة الرابعة "حسابات أكثر دقة"

بعد أن عرضنا عليكم طريقتين لكيفية الحفاظ على وزنك بعد الرجيم سواء بأنظمة ثابته أو أنظمة حساب السعرات , نأتى للإختيار الثالث والذي سيكون أكثر دقة فى كيفية حسابات كمية الطعام ولكن بشكل دقيق للغاية  , كما تعلمنا فى الطريقة السابقة  وهى تقسيم عناصر الغذاء الى

50 % كربوهيدرات , 35 % بروتين  و 15 % دهون

ومن ثم تقسيم السعرات الحرارية  المطلوبة لك بشكل يومى بناء على تلك العناصر

نأتى بعد ذلك للمرحلة التالية والتى فيها ندخل اكثر الى الغذاء لنبدأ فى رؤية  اكثر وضوحاً لمكونات الغذاء وتحويل تلك السعرات لجرامات واستخدام جداول السعرات التى تبين لنا مكونات كل الاغذية وذلك سيساعدنا كثيراً

الخطوة الاولى

هو تحديد السعرات الحرارية المطلوبة للشخص وذلك من خلال اجهزة مخصصه لذلك أو من خلال الجدول التالى على حسب العمر والجنس سواء ذكر او انثى والنشاط البدنى

الخطوة الثانية

بعد تحديد كم تحتاج من السعرات الحرارية خلال اليوم نبدأ بتقسيم تلك السعرات الى عناصر الغذاء

50% كربوهيدرات , 35 % بروتين و 15% دهون

كربوهيدرات

مجموع السعرات الحرارية مضروب فى  0.5

بروتين

مجموع السعرات الحرارية مضروب فى  0.35

دهون

مجموع السعرات الحرارية مضروب فى  0.15

الخطوة الثالثة

نقوم بتحويل السعرات الحرارية لكل عنصر من الغذاء الى جرامات من العنصر المطلوب

كربوهيدرات

1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى

بروتين

1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى

دهون

1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى

كيف تقسم سعراتك على مدار اليوم

نأتى هنا للخطوة التالية وهى كيف تقسم اليوم كوجبات يمكنك تقسيم يومك الى 5 وجبات أو 6 وجبات منهم ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة  ومثال على ذلك هو التقسيم التالى

1. العسل والماء الدافئ  على الريق  (2 % من  سعراتك الحرارية اليومية)

2. إفطار (40 % من سعراتك الحرارية اليومية )

3.وجبة خفيفة (8 % من سعراتك الحرارية اليومية)

4.غداء(32 % من سعراتك الحرارية اليومية)

5.وجبة خفيفة (8 % من سعراتك الحرارية اليومية)

6.عشاء (10 % من سعراتك الحرارية اليومية)